AZUCARES, ¿somos lo que comemos?

Si lo somos, no lo sabemos, porque las estadísticas son reveladoras en el sentido de demostrar el desconocimiento de la población sobre lo que comen, y de comprender, por ejemplo, el desglose que se hace en el etiquetado del azúcar como parte integrante del grupo de los hidratos de carbono.

Fisiológicamente seguimos siendo muy similares al hombre de las cavernas y , en cambio, las modificaciones nutricionales, derivadas de los cambios poblacionales han sido dramáticos. Nuestra mayor esperanza de vida, no es motivada por nuestro mejor acceso a la alimentación, sino a los avances tecnológicos, sobre todo los médicos, que, entre otros aspectos, ha permitido controlar las enfermedades infecciosas. Esta situación ha motivado de igual forma el auge de las enfermedades de carácter no transmisible en las que la nutrición tiene mucho que decir.

Los estudios revelan que existe una relación constante entre la dieta poco saludable y la aparición de enfermedades crónicas no infecciosas como las cardiovasculares, diabetes, diversos tipos de cáncer, caries dental o enfermedades osteo-articulares, lo que se agudiza con el envejecimiento.

La obesidad es el gran problema actual y la teoría evolutiva del “genotipo ahorrador” nos explica que, si bien, una mayor eficiencia en la utilización de los alimentos daba a nuestros antepasados una ventaja para sobrevivir, esto en épocas de bonanza se traduce en una mayor susceptibilidad a la obesidad y la diabetes, lo que se agrava con el aumento en el consumo de carbohidratos y grasas saturadas que ha acompañado a la evolución de nuestra alimentación tras la revolución industrial, sobre todo en países en vías de desarrollo. Este aumento en el consumo de hidratos de carbono en general, y azúcares en particular, ha sido una tónica en los cambios poblacionales de zonas rurales hacia las urbanas, aunque en los países desarrollados se haya estabilizado por el mayor consumo de los edulcorantes.

Aunque existen más de 300 teorías diferentes sobre el envejecimiento, en las que 25% responsabilizan a los genes y un 75% a factores ambientales, la que más impera es la del desequilibrio entre los oxidantes y antioxidantes. Aunque la oxidación es una proceso fundamental para la obtención de energía no deja de crear residuos en forma de radicales libres, muy reactivos, que afectan a proteínas, lípidos y ADN. Los sistemas que más se ven afectados son los relacionados con el equilibrio homeostático, los sistemas inmunológico, nervioso y endocrino. A medida pasan los años, este equilibrio se ve alterado y envejecemos, con la aparición de las lógicas enfermedades. En definitiva “envejecemos porque nos oxidamos”, y la glucosa es el combustible por excelencia y el único que llega al cerebro, por tanto íntimamente relacionado con las teorías oxidativas e inmunológicas que mejor explican el envejecimiento. En esto es en lo que se basa el éxito de la dietas equilibradas, pero con restricciones calóricas, empleadas en la vejez.

LAS PROTEINAS DE LA SOJA

De todas las ausencias sobre declaraciones saludables solicitadas que no han sido autorizadas en el reglamento nutricional recientemente publicado, uno de los que los que más sorprende es el relativo a la soja, ya que siempre se ha querido vincular la mayor longevidad de la mujer japonesa al consumo de isoflavonas procedentes de ella. Teniendo bien presente que lo que transmite el reglamento es autorización para la promoción y no invalidez de la solicitud, no se debe de olvidar, por ejemplo, el elevado valor biológico de las proteínas de la soja.

Como su nombre indica (protos: elemento esencial) las proteínas vienen a ser los constituyentes esenciales de la estructura del organismo, y junto con los hidratos de carbono (azucares) y las grasas son uno de los tres macronutrientes a especificar en el etiquetado. Además de esta función estructural, las proteínas están presentes en hormonas como la insulina, enzimas digestivos como la amilasa, en nuestras defensas como los anticuerpos, en nuestros músculos y su capacidad para contraerse etc.

Las proteínas son repeticiones encadenadas de aminoácidos y según el tipo de aminoácido que tengan, si éstos no son capaces de ser elaborados por el hombre se les considera esenciales para su alimentación. Las proteínas animales suelen tener mayor número de aminoácidos esenciales, por eso se consideran de mayor valor biológico que las vegetales obligando a las dietas vegetarianas a combinar vegetales entre sí para compensar unas deficiencias con otras. En el caso de las proteínas de soja su valor biológico se le considera equiparable al de la carne y existen multitud de trabajos científicos que avalan que la sustitución de la proteínas de la carne con proteínas de soja, reducen el colesterol sanguíneo, el problema surge a lo hora de poder explicarlo o validarlo, en lo que ahora se estila en llamar “nutrición basada en la evidencia”. Pese a todo también existen detractores que por ejemplo consideran que el efecto estrogénico que tiene la soja, la hace equiparable a los disruptores endocrinos por lo que no suele recomendarse en nutrición infantil. Son estas controversias las que hacen difícil mantener una postura definitiva y podría justificar la lógica cautela de la EFSA.



LOS MITOS DE LAS GRASAS

Cuando hace unas semanas, y después de 8 años de negociación, se aprobó un nuevo reglamento que hace obligatorio el etiquetado nutricional, se nos comunicó, de igual forma, el reconocimiento por parte de la EFSA de la capacidad del beta-glucano de la avena (fibra dietética) para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, siempre y cuando se consuma más de 3 gr/día, al formar una capa muscilaginosa que impide su absorción. La primera pregunta que nos podríamos hacer es si esto mejora los riesgos cardiovasculares ya que es sabido que sólo a una pequeña fracción de la población se le asocia consumo de colesterol con mayores niveles de colesterol sanguíneo.

Las grasas son una fuente importante de la energía, son esenciales para el crecimiento y el desarrollo, y ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la coagulación de la sangre, el control de la temperatura y la transmisión del impulso nervioso. De igual forma el colesterol es necesario para la síntesis de hormonas y de vitamina D.

Cuando en los años 80 se reconoció la importancia del colesterol en la formación de los ateromas y el riesgo cardiovascular, se responsabilizó directamente a las grasas saturadas a su formación. Se nos comunicaba entonces las benevolencias de las grasas vegetales frente a las de orígen animal, más saturadas, pese a no existir evidencia científica de la relación causa efecto entre las grasas saturadas y el riesgo cardiovascular. El problema surgía con que estas grasas suelen ser de consistencia líquida y más inestables (enranciables), por lo que la industria vió los cielos abiertos con la posibilidad de su hidrogenación parcial ya que conseguía grasas endurecidas, más estables y menos saturadas. El problema fue entonces con la aparición de las llamadas grasas trans, más dañinas incluso que las saturadas ya que no sólo eran capaces de aumentar el colesterol malo (LDL) sino de reducir el bueno (HDL).El colesterol es sintetizado en el hígado y lo que hay que limitar son sus fracciones circulantes en sangre, esas que unidas a proteínas constituyen el LDL y HDL citados. La diferenciación por tanto entre grasas buenas monoinsaturadas (oliva, aguacate, semillas) o poliinsaturadas (maiz, soja, nueces; pecado) con las malas, saturadas, se hace cada vez más inconsistentes, en el sentido de que no se deben hacer estas consideraciones hablando aisladamente de un nutriente en particular sino ver la alimentación en su conjunto tendente a conseguir una dieta variada y equilibrada.

Los mismos ácidos grasos esenciales y poliinsaturados, los omega-3 muy utilizados como suplemento dietético por las benevolencias cardiovasculares que les presuponen no dejan de tener sus detractores.

De todo esto se deduce la importancia de la capacidad de decisión por parte del consumidor que no podrá llevarla a efecto si no tiene la información requerida. Por todos estos motivos se ha aprobado este reglamento sobre el etiquetado nutricional en el que obliga a los fabricantes a que den información sobre la carga energética y seis nutrientes, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, en el que echamos en falta la indicación a las grasas trans, las que aparecen en el proceso de fabricación.

Con todo la recomendación que se puede hacer a todo aquel que quiera reducir el riesgo cardiovascular, aunque muchos lo consideren utópico, es reducir al 30% la aportación de las grasas al consumo energético, y de éstas una tercera parte (10%) a grasas saturadas.

LOS PROBIOTICOS, seres vivos

Hace unas semanas se aprobó un Reglamento que empieza a regular la publicidad de los alimentos funcionales, aquellos a los que se le añaden sustancias para conferirles un valor nutricional adicional. Uno de los que más han sido comentados, por su publicidad mediática, es al de los prebióticos y probióticos. Mientras los primeros son sustancias poliméricas inertes y no digeribles (la fibra), los segundos se tratan de microorganismos vivos que podrían utilizar a los anteriores como sustrato alimenticio. La controversia se ha suscitado al prohibir la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) que determinados alimentos puedan promocionarse alegando una ventajas nutricionales no suficientemente documentadas, lo que está estrechamente vinculado con el proyecto europeo “FLABEL” que pretende elaborar un marco regulador en la publicidad de las alegaciones en salud y conseguir que esa información llegue de forma eficaz al consumidor. Pero ¿qué son los probióticos?

Aunque nuestro intestino es estéril en el momento del nacimiento, no transcurre mucho tiempo para que el mismo se colonice con más de un billón de microorganismos de más de 1.000 tipos bacterianos diferentes. Es evidente que llegar a conclusiones irrefutables de beneficios concretos para la salud no puede ser tarea fácil, pero sí existen ya muchos trabajos que nos van orientando sobre los posibles beneficios para la salud ya que es campo continuo de investigación.

Los primeros colonizadores del intestino son microorganismos que son capaces de fermentar sustratos como almidones o fibras solubles en condiciones de ausencia de oxigeno sobre todo en el colon. También pueden alimentarse de proteínas y aminoácidos, así como de productos intermediarios derivados de la lisis o exudados de otros microorganismos. Estos microorganismo colonizadores pueden ser beneficiosos o perjudiciales y lo que se pretende con la ingestión probióticos es aumentar la presencia de microorganismos vivos beneficiosos permitiendo su desarrollo con el sustrato adecuado prebiótico, teniendo en cuenta la multitud de factores cambiantes a tener en cuenta.

Un buen probiótico no puede ser patógeno ni tóxico, debe mantener la viabilidad durante el almacenamiento, debe de poder vivir y metabolizar en el intestino, debe tener un número eficaz de células, debe de ser apetecible para el consumidor. Por su parte el prebiótico debe ser selectivamente fermentado, de tal forma que produzca el metabolito beneficioso requerido, influyendo en él aspectos como la acidez gástrica, su capacidad para estimular el crecimiento bacteriano, la hidrólisis enzimática, la absorción intestinal, etc. Con todo, existen multitud de trabajos que dan continuamente resultados en relación a sus beneficios pero hace falta establecer la relación causa efecto con las diferentes variantes de pH, potencial redox, adhesión y competitividad bacteriana, edad y salud del individuo, etc. En definitiva, no es nada fácil, pero sí muy esperanzador en afecciones como la inflamación intestinal crónica, diarrea, estreñimiento,vaginitis, síndrome del intestino irritable, la dermatitis atópica, la sepsis, las alergias alimentarias o enfermedad hepática. Lo que no se debe de hacer es la generalización de los resultados porque cada individuo y cada cepa son  y actúan de forma diferente.

LA VEJEZ, condicionantes nutricionales

Cada vez es mayor la población que supera los 65 años y esta población quiere y necesita sentirse útil. Se escucha con insistencia la necesidad de educar desde los colegios la alimentación de nuestros menores, nos repiten que la obesidad es la gran epidemia del siglo XXI y la importancia que tiene establecerse un plan dietético para los jóvenes y la mediana edad, pero es ahora cuando se empieza a dejarse oír la problemática de la desnutrición de nuestros mayores. Se hace necesario conocer y concienciarse de su situación para solidarizarnos con una problemática que, con suerte, más tarde o más temprano nos tocará a todos.

Nuestro concepto amplio mediterráneo de familia en la que conviven las tres generaciones nos debe hacer más aptos para poder concienciarnos de esta realidad y la dieta mediterránea, entendida en su sentido más amplio es fundamental.

Los alimentos “convocan”, además de nutrirnos, facilitando la comunicación y los lazos entre individuos, colectivos y culturas. Los alimentos se utilizan en la simbología religiosa, el olivo y el laurel se utilizan como símbolos de gloria, la Biblia y el Corán utilizan los alimentos como símbolos de riqueza, “fluía como el agua el vino”, “el trigo era más abundantes en las terrazas de la montaña que la arena al borde del mar”. En la mesa no sólo se come sino que se está y se disfruta. Por ello el fin de la dieta no es solo nutricional, sino que los alimentos son salud y placer, y su oferta  debe ser placentera, atractiva y sobre todo permisiva a unos condicionantes fisiológicos propios del envejecimiento.

El segmento poblacional de los mayores es tan heterogéneo o más que cualquier otro. Sin embargo, existen unas peculiaridades generales que con frecuencia se dan y que se tienen que tener en cuenta en su nutrición.

Las patologías asociadas son frecuentes y la polimedicación por tanto, también, con los efectos secundarios y las interacciones medicamento-alimento.

Su metabolismo basal, o sea su gasto energético vital, disminuye entre un 20 y un 30% debido a la disminución de su masa muscular que junto con la reducción de ingesta de proteínas le confiere un balance proteico negativo.

El metabolismo de los hidratos de carbono, se encuentra alterado con una reducción de la lactasa y por tanto con una intolerancia a la lactosa.

Se tiene una menor capacidad de la reposición del calcio, lo que se agrava con la menor exposición al sol y su influencia en la vitamina D.

Las alteraciones neurológicas con el deterioro cognitivo y los problemas de deglución son frecuentes.

Los problemas de masticación y la falta de piezas dentales afecta desde los primeros momentos a la digestión.

Cambios en el tracto intestinal y otros órganos afecta en gran medida a la digestión y absorción de los nutrientes

La falta de apetito o anorexia es debido a la reducción de las papilas gustativas, la atrofia de la lengua y la degeneración del nervio olfativo lo que conlleva pérdida de gusto y olfato.

Pero, con todo, tiene especial relevancia los hábitos y las ideas preconcebidas que en estas edades son muy difíciles de cambiar. El hecho de que determinados alimentos como las carnes se asociase a riqueza y por tanto “caros”, mientras que otros como las legumbres o el pan negro, se asocie a situaciones de pobreza, o el hecho de que se restrinjan los platos a las recetas de origen que pueden transformar la dieta en una dieta monótona con bajo valor nutritivo, son las principales barreras a afrontar. De ahí la gran importancia de ser imaginativos y aportar una alimentación atrayente en la cual debe aportar un valor añadido nuestra dieta mediterránea, que para la mayoría de los mayores se acerca más a la suya que a la nuestra.

Los hábitos nutricionales se adquieren en la infancia, cobrando una especial relevancia el papel educativo que pueden ejercer estos mayores en sus nietos, en una problemática grave como es la obesidad infantil, ya que según datos de la OMS 43 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso estando España a la cabeza de Europa en obesidad infantil. Según el reciente estudio ALADINO (Alimentación. Actividad física, Desarrollo Infantil y Obesidad), cerca de la mitad (44,5%) de los niños con edades comprendidas entre 4 y 11 años, padece exceso de peso dándose con más frecuencia en niños que no desayunan y, curiosamente, que comen en casa.

ANTIOXIDANTES, también en la vejez

Si tenemos en cuenta que los primeros de la generación del “Baby Boom” están cumpliendo los 65 años, que son éstos los grandes consumidores de los servicios de salud y teniendo presente la crisis económica por la que estamos atravesando, se puede entender la importancia de resaltar aquellos aspectos que, incidiendo en sus hábitos de vida puedan mejorar su salud, tales como  la alimentación o la actividad física.

En este sector de la población se da la paradoja que lo que se consideró antes de los años 60 como una alimentación pobre que caracterizó una generación en gran medida desnutrida, la mediterránea, ahora es Patrimonio Intangible de la UNESCO y referente internacional de modelo alimentario a seguir. La desafortunada elección de la gran oferta alimentaria de la que disfrutamos hoy en día, junto con la comida rápida y la falta de ejercicio son los principales hábitos que se deben de abandonar, retomando una dieta mediterránea y otros hábitos de consumo que no le son nada ajenos.

La dieta mediterránea entendida como una “actitud” pasa por reconocer la importancia de nuestro comportamiento social ante la comida, consumir glúcidos complejos (pan, pasta, legumbres), grasas vegetales monoinsaturadas (aceite de oliva), abundante uso de pescado (pescado graso o azul) y sobre todo un alto contenido de frutas y verduras que nos va reportar los antioxidantes necesarios para reducir la prevalencia del síndrome metabólico y el riesgo vascular asociado. La fruta fresca nos reporta además fibra, minerales y vitaminas, de tal forma que hoy en día se reconoce la importancia del consumo de la fruta y la verdura para conseguir una dieta sana y equilibrada.

Aunque los efectos beneficiosos de las frutas y verduras, no se debe sólo a un compuesto, sino al efecto sinérgico de todos ellos, las últimas investigaciones se han centrado en el papel de los compuestos bioactivos, llamados fitoquímicos que contribuyen a prevenir la enfermedad y mejorar la calidad de vida de la población. Entre ellos destacan los carotenoides como el licopeno (previene el cáncer de próstata) o la luteina (previene las cataratas y otros proceso degenerativos oculares), esteroides como los fitoesteroles (previenen la absorción de colesterol), los tocoferoles, con acción antioxidante, los compuestos fenólicos, como los flavonoides, estilbenos y taninos con acción fitoestrogénica y los compuestos azufrados. La mayoría de estos compuestos tienen actividad antioxidante y por tanto son capaces de contrarrestar el estrés oxidativo de los radicales libres a los tejidos del organismo y otras biomoléculas (como el material genético y la lipoproteínas de membrana y plasmáticas) lo que desencadena el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer, cataratas y otros desordenes neurológicos como el Alzheimer.

Los últimos hallazgos sobre las frutas que tienen un color acentuado como las bayas, las fresas o las uvas nos vienen a indicar que pueden ejercer un efecto protector sobre esta enfermedad a través de varias vías diferentes, mediante el papel protector de los antioxidantes y modificando la forma que tienen de comunicarse la neuronas entre sí, lo que modifica el efecto inflamatorio y el estrés que el mismo ejerce sobre las neuronas.

Los resultados de los últimos estudios son interesantes en el sentido que parecen indicar que la alimentación no solo puede retrasar la aparición de enfermedades como el Alzheimer sino incluso revertir sus consecuencias.

ENVEJECIENDO EN EL SUR

El envejecimiento es el gran reto de este siglo, se estima que en 50 años la población mundial mayor de 60 años se triplicará pasando de 600 millones a 2000 millones, pero no cabe la menor duda de que es una aspiración universal, y según la Organización Mundial de la Salud es un privilegio y un logro de la humanidad.
En Europa, los datos que nos aporta el Panorama de la Salud en 2010 de la OCDE, establece que para el 2030 la población de más de 64 años será de un 40%, mientras que en España el Instituto Nacional de Estadística estima que en 40 años, la población mayor de 64 años se duplique pasando a ser el 30% de la población. Todo esto conlleva a que la esperanza de vida haya aumentado desde 1980 en 6 años situándose en los 78 años y la píramide poblacional se esté invirtiendo ya que la población de 65 años supera a los de 15.
Además de aumentar la esperaza de vida, ha aumentado el deseo que ésta sea de mejor calidad, manteniendo una buena salud, funcionalidad e independencia.
Si bien la longevidad tiene un fuerte componente genético, un adecuado estilo de vida lo puede fácilmente alargar. Este adecuado estilo de vida debe estar sustentado en cuatro pilares, una adecuada nutrición, una actividad física apropiada, evitar los hábitos nocivos (tabaco, alcohol, falta de sueño, etc.) y sobre todo una “buena actitud ante la vida”.
De los diferentes factores que inciden en la longevidad, la nutrición y la dieta son de los que más nos afectan. A medida que nos hacemos mayores comemos menos, se reduce nuestro apetito (anorexia) y las enfermedades inciden negativamente en una buena nutrición. De hecho, si bien en los países en vía de desarrollo los problemas de nutrición inciden más en la infancia, en los países desarrollados la malnutrición, tanto por exceso como por defecto, se observa más en las personas mayores. Tanto en un caso como en el otro la dieta mediterránea, se adapta en muchos aspectos a estas necesidades, porque si bien es cierto que en la desnutrición se necesita hacer una adaptación de la dieta, la dieta mediterránea no deja de ser más una actitud ante la alimentación que una dieta en sí misma. La dieta mediterránea nos permite balancear los aportes energéticos, fundamental en la obesidad, y convenientemente suplementada es ideal para combatir la anorexia de los mayores, ya que el salir al mercado paseando al sol, cocinar lo que les gusta y variar la dieta saludablemente forma parte de la misma.
El hacer ejercicio físico, inclusive con pesas, en personas con 80 o 90 años, si se acompaña con una buena dieta es capaz de fortalecer los huesos y generar masa muscular de igual forma que en una persona más joven.
Es fundamental la motivación del mayor a la hora de proceder a su alimentación, y por ello se deben de proteger los sabores tradicionales y tener en cuenta otros aspectos como la presentación, la textura o el aroma que consiguen un mayor acercamiento a una dieta variada y saludable.
En definitiva en el mayor se deben de conjugar dos aspectos, el puramente nutricional y el gastronómico de tal forma que se consiga acercarlo al mercado y a la cocina.