LA SAL COMÚN, … y los plátanos

Aunque existe mucho debate sobre el tema, la realidad es que los dos productos que a lo largo de la historia han dado palatabilidad a los alimentos, el azúcar y la sal, están estrechamente relacionados con las grandes patologías del momento, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

La sal se ha utilizado desde tiempo inmemorial para la conservación de los alimentos (y en menor medida el azúcar), basándose en la capacidad que tiene de retener el agua necesaria para la vida de los microorganismos. La sal es cloruro sódico y esta combinación de iones cloro y sodio es la que le da el sabor salado. Tanto los iones cloro como el sodio y el potasio son fundamentales para la vida, pero como todo, su exceso no está exento de problemas. Está científicamente demostrado que el exceso de sodio provoca hipertensión arterial (HTA) que a su vez es el primer factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (ECV) responsable del 49% de las muertes. Actúa tanto a nivel periférico sobre los vasos sanguíneos como sobre el sistema nervioso símpático pero con el permiso del riñón que en definitiva es el que le excreta en mayor o menor medida del organismo. Si tenemos un riñón vago requerimos de mayor tensión sanguínea (HTA) para excretar la misma cantidad de sodio, es decir no todos respondemos de igual forma a los niveles elevados de sodio y el que tengamos un tipo u otro de riñón no está claro pero se cree que se decide a nivel intrauterino con un fuerte componente genético. De hecho parece demostrado que en la situación de que la madre gestante tenga poco aporte de calcio durante el desarrollo del feto es suficiente para generar HTA de adulto, lo cual estaría en concordancia con la observación que siempre se ha hecho de que las aguas duras ejercen un efecto protector cardiovascular. Las restricciones de sodio, por tanto, no son iguales para todo el mundo siendo fundamental en los hipertensos obesos y con síndrome metabólico, sobre todo en los de mayor edad

El sodio no sólo está en la sal común, también se encuentra en multitud de aditivos, pero sólo el aporte de la sal es en la actualidad 10 veces superior al valor óptimo de consumo y 2 veces al máximo recomendado (5 gr), por eso ocupa un lugar destacado en el etiquetado. En cualquier caso, son los alimentos procesados y su tratamiento culinario la evidente fuente del sodio (90%) y la comunidad científica considera fundamental conseguir reducir un tercio el consumo del mismo, debiendo transmitir que el organismo puede tardar de dos a tres meses en adaptarse a esta reducción

El potasio ejerce un efecto complementario al sodio, provocando hipotensión, siendo esencial el equilibrio entre uno y otro. Algunos consideran incluso más importante el aumento del potasio en la dieta que la disminución del sodio para reducir la HTA. Las dietas ricas en potasio favorecen la menor producción de oxidantes que destruyen a vasodilatadores como el oxido nítrico, fundamental para la relajación vascular y su efecto hipotensor. Esto es uno de los aspectos destacados en las dietas DASH (Enfoques Dietéticos para Prevenir la Hipertensión, en sus siglas en inglés) que hacen especial énfasis en los alimentos poco procesados como frutas y verduras de los cuales el plátano es un especial valedor.

CALORIAS, bases de una contradicción

Tras la lectrua del post anterior, la primera pregunta que yo me haría es saber si los azucares son buenos o malos. Las aparentes contradicciones, que aparecen en los distintos enlaces se debe al desfase natural existente entre una investigación básica centrada a nivel celular y otra aplicada centrada en datos epidemiológicos. Para poder sacar conclusiones concretas se necesita entender qué es lo que ocurre y eso lleva su tiempo, porque como decía el Profesor Hans Krebs, “investigar es ver lo que todos ven y pensar lo que nadie ha pensado”.

Llega el verano, necesitamos enseñar nuestras vergüenzas, y empezamos a hablar de calorías, pero ¿sabemos de lo que hablamos?.

La glucosa junto con el oxígeno son dos de los elementos más utilizados por el organismo, necesario para obtener la energía vital, pero de igual forma dicho proceso está mediatizado por los radicales libre que provocan la muerte celular evitando su proliferación, o sea el cáncer. Son también aparentes contradicciones que establecen la estrecha relación entre la vida y la muerte.

Mientras en nutrición se nos dice que la obesidad se debe a un a balance energético desfavorable porque consumimos menos calorías de la que ingerimos, a nivel molecular sabemos que en el balance energético están implicados los sistemas endocrino, neurológico e inmunitario y, por ejemplo, sólo en el control de la glucosa están implicados ocho hormonas y cinco glándulas. En nutrición se necesita hacer sencillo lo complicado para hacerlo práctico, sobre todo, mostrándolo en el etiquetado.

Cuando hablamos de Caloría (en mayúsculas) o simplemente calorías, de lo que estamos hablando es de kilocalorías, es decir mil veces la cantidad de energía necesaria para aumentar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Estas calorías nos la van aportar, fundamentalmente, los macronutrientes. El alcohol es la única sustancia que aporta calorías sin ser un nutriente (7 calorias por gramo). Existen tres tipos de macronutrientes.

• Los carbohidratos (4 calorías por gramo).

• Las proteínas (4 calorías por gramo).

• Las grasas (9 calorías por gramo)

AZUCARES, ¿somos lo que comemos?

Si lo somos, no lo sabemos, porque las estadísticas son reveladoras en el sentido de demostrar el desconocimiento de la población sobre lo que comen, y de comprender, por ejemplo, el desglose que se hace en el etiquetado del azúcar como parte integrante del grupo de los hidratos de carbono.

Fisiológicamente seguimos siendo muy similares al hombre de las cavernas y , en cambio, las modificaciones nutricionales, derivadas de los cambios poblacionales han sido dramáticos. Nuestra mayor esperanza de vida, no es motivada por nuestro mejor acceso a la alimentación, sino a los avances tecnológicos, sobre todo los médicos, que, entre otros aspectos, ha permitido controlar las enfermedades infecciosas. Esta situación ha motivado de igual forma el auge de las enfermedades de carácter no transmisible en las que la nutrición tiene mucho que decir.

Los estudios revelan que existe una relación constante entre la dieta poco saludable y la aparición de enfermedades crónicas no infecciosas como las cardiovasculares, diabetes, diversos tipos de cáncer, caries dental o enfermedades osteo-articulares, lo que se agudiza con el envejecimiento.

La obesidad es el gran problema actual y la teoría evolutiva del “genotipo ahorrador” nos explica que, si bien, una mayor eficiencia en la utilización de los alimentos daba a nuestros antepasados una ventaja para sobrevivir, esto en épocas de bonanza se traduce en una mayor susceptibilidad a la obesidad y la diabetes, lo que se agrava con el aumento en el consumo de carbohidratos y grasas saturadas que ha acompañado a la evolución de nuestra alimentación tras la revolución industrial, sobre todo en países en vías de desarrollo. Este aumento en el consumo de hidratos de carbono en general, y azúcares en particular, ha sido una tónica en los cambios poblacionales de zonas rurales hacia las urbanas, aunque en los países desarrollados se haya estabilizado por el mayor consumo de los edulcorantes.

Aunque existen más de 300 teorías diferentes sobre el envejecimiento, en las que 25% responsabilizan a los genes y un 75% a factores ambientales, la que más impera es la del desequilibrio entre los oxidantes y antioxidantes. Aunque la oxidación es una proceso fundamental para la obtención de energía no deja de crear residuos en forma de radicales libres, muy reactivos, que afectan a proteínas, lípidos y ADN. Los sistemas que más se ven afectados son los relacionados con el equilibrio homeostático, los sistemas inmunológico, nervioso y endocrino. A medida pasan los años, este equilibrio se ve alterado y envejecemos, con la aparición de las lógicas enfermedades. En definitiva “envejecemos porque nos oxidamos”, y la glucosa es el combustible por excelencia y el único que llega al cerebro, por tanto íntimamente relacionado con las teorías oxidativas e inmunológicas que mejor explican el envejecimiento. En esto es en lo que se basa el éxito de la dietas equilibradas, pero con restricciones calóricas, empleadas en la vejez.

LAS PROTEINAS DE LA SOJA

De todas las ausencias sobre declaraciones saludables solicitadas que no han sido autorizadas en el reglamento nutricional recientemente publicado, uno de los que los que más sorprende es el relativo a la soja, ya que siempre se ha querido vincular la mayor longevidad de la mujer japonesa al consumo de isoflavonas procedentes de ella. Teniendo bien presente que lo que transmite el reglamento es autorización para la promoción y no invalidez de la solicitud, no se debe de olvidar, por ejemplo, el elevado valor biológico de las proteínas de la soja.

Como su nombre indica (protos: elemento esencial) las proteínas vienen a ser los constituyentes esenciales de la estructura del organismo, y junto con los hidratos de carbono (azucares) y las grasas son uno de los tres macronutrientes a especificar en el etiquetado. Además de esta función estructural, las proteínas están presentes en hormonas como la insulina, enzimas digestivos como la amilasa, en nuestras defensas como los anticuerpos, en nuestros músculos y su capacidad para contraerse etc.

Las proteínas son repeticiones encadenadas de aminoácidos y según el tipo de aminoácido que tengan, si éstos no son capaces de ser elaborados por el hombre se les considera esenciales para su alimentación. Las proteínas animales suelen tener mayor número de aminoácidos esenciales, por eso se consideran de mayor valor biológico que las vegetales obligando a las dietas vegetarianas a combinar vegetales entre sí para compensar unas deficiencias con otras. En el caso de las proteínas de soja su valor biológico se le considera equiparable al de la carne y existen multitud de trabajos científicos que avalan que la sustitución de la proteínas de la carne con proteínas de soja, reducen el colesterol sanguíneo, el problema surge a lo hora de poder explicarlo o validarlo, en lo que ahora se estila en llamar “nutrición basada en la evidencia”. Pese a todo también existen detractores que por ejemplo consideran que el efecto estrogénico que tiene la soja, la hace equiparable a los disruptores endocrinos por lo que no suele recomendarse en nutrición infantil. Son estas controversias las que hacen difícil mantener una postura definitiva y podría justificar la lógica cautela de la EFSA.



LOS MITOS DE LAS GRASAS

Cuando hace unas semanas, y después de 8 años de negociación, se aprobó un nuevo reglamento que hace obligatorio el etiquetado nutricional, se nos comunicó, de igual forma, el reconocimiento por parte de la EFSA de la capacidad del beta-glucano de la avena (fibra dietética) para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, siempre y cuando se consuma más de 3 gr/día, al formar una capa muscilaginosa que impide su absorción. La primera pregunta que nos podríamos hacer es si esto mejora los riesgos cardiovasculares ya que es sabido que sólo a una pequeña fracción de la población se le asocia consumo de colesterol con mayores niveles de colesterol sanguíneo.

Las grasas son una fuente importante de la energía, son esenciales para el crecimiento y el desarrollo, y ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la coagulación de la sangre, el control de la temperatura y la transmisión del impulso nervioso. De igual forma el colesterol es necesario para la síntesis de hormonas y de vitamina D.

Cuando en los años 80 se reconoció la importancia del colesterol en la formación de los ateromas y el riesgo cardiovascular, se responsabilizó directamente a las grasas saturadas a su formación. Se nos comunicaba entonces las benevolencias de las grasas vegetales frente a las de orígen animal, más saturadas, pese a no existir evidencia científica de la relación causa efecto entre las grasas saturadas y el riesgo cardiovascular. El problema surgía con que estas grasas suelen ser de consistencia líquida y más inestables (enranciables), por lo que la industria vió los cielos abiertos con la posibilidad de su hidrogenación parcial ya que conseguía grasas endurecidas, más estables y menos saturadas. El problema fue entonces con la aparición de las llamadas grasas trans, más dañinas incluso que las saturadas ya que no sólo eran capaces de aumentar el colesterol malo (LDL) sino de reducir el bueno (HDL).El colesterol es sintetizado en el hígado y lo que hay que limitar son sus fracciones circulantes en sangre, esas que unidas a proteínas constituyen el LDL y HDL citados. La diferenciación por tanto entre grasas buenas monoinsaturadas (oliva, aguacate, semillas) o poliinsaturadas (maiz, soja, nueces; pecado) con las malas, saturadas, se hace cada vez más inconsistentes, en el sentido de que no se deben hacer estas consideraciones hablando aisladamente de un nutriente en particular sino ver la alimentación en su conjunto tendente a conseguir una dieta variada y equilibrada.

Los mismos ácidos grasos esenciales y poliinsaturados, los omega-3 muy utilizados como suplemento dietético por las benevolencias cardiovasculares que les presuponen no dejan de tener sus detractores.

De todo esto se deduce la importancia de la capacidad de decisión por parte del consumidor que no podrá llevarla a efecto si no tiene la información requerida. Por todos estos motivos se ha aprobado este reglamento sobre el etiquetado nutricional en el que obliga a los fabricantes a que den información sobre la carga energética y seis nutrientes, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, en el que echamos en falta la indicación a las grasas trans, las que aparecen en el proceso de fabricación.

Con todo la recomendación que se puede hacer a todo aquel que quiera reducir el riesgo cardiovascular, aunque muchos lo consideren utópico, es reducir al 30% la aportación de las grasas al consumo energético, y de éstas una tercera parte (10%) a grasas saturadas.

LOS PROBIOTICOS, seres vivos

Hace unas semanas se aprobó un Reglamento que empieza a regular la publicidad de los alimentos funcionales, aquellos a los que se le añaden sustancias para conferirles un valor nutricional adicional. Uno de los que más han sido comentados, por su publicidad mediática, es al de los prebióticos y probióticos. Mientras los primeros son sustancias poliméricas inertes y no digeribles (la fibra), los segundos se tratan de microorganismos vivos que podrían utilizar a los anteriores como sustrato alimenticio. La controversia se ha suscitado al prohibir la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) que determinados alimentos puedan promocionarse alegando una ventajas nutricionales no suficientemente documentadas, lo que está estrechamente vinculado con el proyecto europeo “FLABEL” que pretende elaborar un marco regulador en la publicidad de las alegaciones en salud y conseguir que esa información llegue de forma eficaz al consumidor. Pero ¿qué son los probióticos?

Aunque nuestro intestino es estéril en el momento del nacimiento, no transcurre mucho tiempo para que el mismo se colonice con más de un billón de microorganismos de más de 1.000 tipos bacterianos diferentes. Es evidente que llegar a conclusiones irrefutables de beneficios concretos para la salud no puede ser tarea fácil, pero sí existen ya muchos trabajos que nos van orientando sobre los posibles beneficios para la salud ya que es campo continuo de investigación.

Los primeros colonizadores del intestino son microorganismos que son capaces de fermentar sustratos como almidones o fibras solubles en condiciones de ausencia de oxigeno sobre todo en el colon. También pueden alimentarse de proteínas y aminoácidos, así como de productos intermediarios derivados de la lisis o exudados de otros microorganismos. Estos microorganismo colonizadores pueden ser beneficiosos o perjudiciales y lo que se pretende con la ingestión probióticos es aumentar la presencia de microorganismos vivos beneficiosos permitiendo su desarrollo con el sustrato adecuado prebiótico, teniendo en cuenta la multitud de factores cambiantes a tener en cuenta.

Un buen probiótico no puede ser patógeno ni tóxico, debe mantener la viabilidad durante el almacenamiento, debe de poder vivir y metabolizar en el intestino, debe tener un número eficaz de células, debe de ser apetecible para el consumidor. Por su parte el prebiótico debe ser selectivamente fermentado, de tal forma que produzca el metabolito beneficioso requerido, influyendo en él aspectos como la acidez gástrica, su capacidad para estimular el crecimiento bacteriano, la hidrólisis enzimática, la absorción intestinal, etc. Con todo, existen multitud de trabajos que dan continuamente resultados en relación a sus beneficios pero hace falta establecer la relación causa efecto con las diferentes variantes de pH, potencial redox, adhesión y competitividad bacteriana, edad y salud del individuo, etc. En definitiva, no es nada fácil, pero sí muy esperanzador en afecciones como la inflamación intestinal crónica, diarrea, estreñimiento,vaginitis, síndrome del intestino irritable, la dermatitis atópica, la sepsis, las alergias alimentarias o enfermedad hepática. Lo que no se debe de hacer es la generalización de los resultados porque cada individuo y cada cepa son  y actúan de forma diferente.

LA VEJEZ, condicionantes nutricionales

Cada vez es mayor la población que supera los 65 años y esta población quiere y necesita sentirse útil. Se escucha con insistencia la necesidad de educar desde los colegios la alimentación de nuestros menores, nos repiten que la obesidad es la gran epidemia del siglo XXI y la importancia que tiene establecerse un plan dietético para los jóvenes y la mediana edad, pero es ahora cuando se empieza a dejarse oír la problemática de la desnutrición de nuestros mayores. Se hace necesario conocer y concienciarse de su situación para solidarizarnos con una problemática que, con suerte, más tarde o más temprano nos tocará a todos.

Nuestro concepto amplio mediterráneo de familia en la que conviven las tres generaciones nos debe hacer más aptos para poder concienciarnos de esta realidad y la dieta mediterránea, entendida en su sentido más amplio es fundamental.

Los alimentos “convocan”, además de nutrirnos, facilitando la comunicación y los lazos entre individuos, colectivos y culturas. Los alimentos se utilizan en la simbología religiosa, el olivo y el laurel se utilizan como símbolos de gloria, la Biblia y el Corán utilizan los alimentos como símbolos de riqueza, “fluía como el agua el vino”, “el trigo era más abundantes en las terrazas de la montaña que la arena al borde del mar”. En la mesa no sólo se come sino que se está y se disfruta. Por ello el fin de la dieta no es solo nutricional, sino que los alimentos son salud y placer, y su oferta  debe ser placentera, atractiva y sobre todo permisiva a unos condicionantes fisiológicos propios del envejecimiento.

El segmento poblacional de los mayores es tan heterogéneo o más que cualquier otro. Sin embargo, existen unas peculiaridades generales que con frecuencia se dan y que se tienen que tener en cuenta en su nutrición.

Las patologías asociadas son frecuentes y la polimedicación por tanto, también, con los efectos secundarios y las interacciones medicamento-alimento.

Su metabolismo basal, o sea su gasto energético vital, disminuye entre un 20 y un 30% debido a la disminución de su masa muscular que junto con la reducción de ingesta de proteínas le confiere un balance proteico negativo.

El metabolismo de los hidratos de carbono, se encuentra alterado con una reducción de la lactasa y por tanto con una intolerancia a la lactosa.

Se tiene una menor capacidad de la reposición del calcio, lo que se agrava con la menor exposición al sol y su influencia en la vitamina D.

Las alteraciones neurológicas con el deterioro cognitivo y los problemas de deglución son frecuentes.

Los problemas de masticación y la falta de piezas dentales afecta desde los primeros momentos a la digestión.

Cambios en el tracto intestinal y otros órganos afecta en gran medida a la digestión y absorción de los nutrientes

La falta de apetito o anorexia es debido a la reducción de las papilas gustativas, la atrofia de la lengua y la degeneración del nervio olfativo lo que conlleva pérdida de gusto y olfato.

Pero, con todo, tiene especial relevancia los hábitos y las ideas preconcebidas que en estas edades son muy difíciles de cambiar. El hecho de que determinados alimentos como las carnes se asociase a riqueza y por tanto “caros”, mientras que otros como las legumbres o el pan negro, se asocie a situaciones de pobreza, o el hecho de que se restrinjan los platos a las recetas de origen que pueden transformar la dieta en una dieta monótona con bajo valor nutritivo, son las principales barreras a afrontar. De ahí la gran importancia de ser imaginativos y aportar una alimentación atrayente en la cual debe aportar un valor añadido nuestra dieta mediterránea, que para la mayoría de los mayores se acerca más a la suya que a la nuestra.

Los hábitos nutricionales se adquieren en la infancia, cobrando una especial relevancia el papel educativo que pueden ejercer estos mayores en sus nietos, en una problemática grave como es la obesidad infantil, ya que según datos de la OMS 43 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso estando España a la cabeza de Europa en obesidad infantil. Según el reciente estudio ALADINO (Alimentación. Actividad física, Desarrollo Infantil y Obesidad), cerca de la mitad (44,5%) de los niños con edades comprendidas entre 4 y 11 años, padece exceso de peso dándose con más frecuencia en niños que no desayunan y, curiosamente, que comen en casa.